Selbstliebe Übungen (+PDF): 30 Impulse für mehr Selbstakzeptanz  

Lesedauer 11 Minuten

Das Thema Selbstliebe wird oft romantisiert – dabei ist es in Wahrheit eine tägliche Praxis, die viel mit Selbstfürsorge, Selbstrespekt und innerer Arbeit zu tun hat. Wenn du beginnst, Selbstliebe zu lernen, geht es nicht darum, narzisstisch zu werden, sondern darum, dich selbst so zu mögen und akzeptieren, wie du bist – mit allen Ecken und Kanten. Genau hier setzen diese Selbstliebe Übungen für jeden Tag an: Sie helfen dir, dich bewusster wahrzunehmen, Grenzen zu setzen, liebevoller mit dir selbst umzugehen und dein Glück und Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Denn: Selbstliebe bedeutet, dich nicht erst dann zu lieben, wenn du „perfekt“ bist – sondern gerade jetzt, wo du vielleicht zweifelst, suchst, kämpfst oder wächst. In diesem Artikel findest du alltagstaugliche Übungen und Tipps, fundiert aus der Psychologie und ergänzt durch Tools aus Achtsamkeit, Mindfulness, Yoga und Psychotherapie – um Schritt für Schritt mehr Selbstliebe zu praktizieren.

Warum Selbstliebe so wichtig ist für dein Wohlbefinden

Selbstliebe ist die Basis dafür, dass du dich mit dir verbunden fühlst, statt ständig gegen dich zu arbeiten. Wenn du dich selbst liebst, kannst du deine Grenzen respektieren, gibst dir selbst Fürsorge und erkennst deine Gefühle an. Das wirkt sich auf Körper und Psyche aus: weniger Stress, bessere Schlafqualität, gesündere Beziehungen, stärkeres Selbstwertgefühl. Ohne Selbstliebe neigen wir dazu, uns kleinzumachen, Schuldgefühle zu haben oder uns ständig mit anderen zu vergleichen. Deshalb ist Selbstliebe kein Luxus – sie ist essenziell. Und das Gute ist: Selbstliebe lässt sich üben, Tag für Tag.

Wie du deine individuellen Stärken gezielt fördern kannst, erfährst du im Artikel „Stärken stärken: Werde, wer du bist“. Das stärkt nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern unterstützt dich auch dabei, Selbstliebe auf authentische Weise zu leben.

30 effektive Selbstliebe Übungen für jeden Tag

Diese Übungen sind so gestaltet, dass du sie direkt in dein Leben einbauen kannst – mit wenig Aufwand und hoher Wirkung:

• Jeden Morgen ein paar tiefe Atemzüge nehmen und bewusst sagen: „Heute sorge ich für mich.“
• Drei Dinge aufschreiben, die du an dir magst (Charakter, Fähigkeit, Aussehen)
• Einen kurzen Spaziergang ohne Handy – nur du und deine Sinne
• Dir selbst einen Brief schreiben, in dem du liebevoll und anerkennend bist
• Spiegelarbeit: Dich im Spiegel anschauen und dir zwei Stärken laut sagen
• Dankbarkeit für deinen Körper ausdrücken – für alles, was er leistet
• Eine self‑care Pause mittags: bewusste Pause mit Tee, Dehnen oder Musik
• Kreatives Tun: malen, zeichnen, Musik machen – ganz ohne Bewertung
• Grenzen setzen: „Nein“ sagen üben, ohne dich zu rechtfertigen
• Bewusstes Genießen einer Mahlzeit – alle Sinne wahrnehmen
• Lachen: Über etwas, das dich wirklich zum Lächeln bringt
• Digital Detox: Handy oder Bildschirm aus für eine Stunde
• Eine Selbstliebe‑Playlist erstellen mit Liedern, die dich berühren
• Natur erleben: Barfuß gehen, den Wind auf der Haut spüren
• Körperliche Bewegung, die Spaß macht: Tanzen, Yoga, Spazierengehen
• Selbstlob: dir selbst Anerkennung geben, wenn etwas gut klappt
• Visualisieren: Wie sieht das beste Leben mit Selbstliebe aus?
• Gedanken aufschreiben, die dich herunterziehen – und sie umformulieren
• Ein Mantra formulieren und mehrmals täglich im Kopf wiederholen
• Kleine Rituale abends: z. B. warme Dusche, Duftkerze, eine Minute Stille
• Gutes tun: Anderen helfen, aber nicht aus Pflicht, sondern aus Freude
• Dich mit positiven Menschen umgeben, die dich inspirieren
• Alte Glaubenssätze hinterfragen, z. B. „Ich muss perfekt sein“
• Neues ausprobieren – etwas, das du schon immer machen wolltest
• Journal: nicht nur Negatives, sondern bewusst Positive reflektieren
• Hypnose oder Meditation nutzen, um deine inneren Bilder zu beruhigen
• Selbstfürsorge: ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, regelmäßiges Wassertrinken
• Sag dir: „Ich bin genug“ – auch an Tagen, wo du dich schwach fühlst
• Mich selbst erlauben, Fehler zu machen und daraus zu lernen
• Jeden Tag 5 Minuten innehalten und einfach fühlen – was gerade da ist

Diese Übungen sind keine Fixierungen – probiere aus, was zu dir passt, variiere, integriere nach und nach.

Praktische Übung zur Selbstliebe im Alltag: Die „Zeit‑Zuhören‑Zuwendung“ Übung

Diese Übung ist bewusst simpel und sofort anwendbar. Hier ist, wie du sie umsetzt:

1. Wähle täglich eine feste Zeit (z. B. morgens oder vor dem Einschlafen), mindestens 5 Minuten.
2. Setz oder leg dich bequem, schließe die Augen.
3. Atme ein paar Mal tief durch, lasse den Alltag langsam los.
4. Höre in dich hinein: was brauchst du gerade – Ruhe? Ermutigung? Wärme?
5. Gib dir selbst eine kleine Zuwendung: etwas, das dir gut tut – ein guter Gedanke, eine sanfte Berührung, eine Erinnerung an etwas Liebevolles.
6. Beende mit einem kurzen Satz wie „Ich achte mich heute“, „Ich bin da für mich“.

Tipp: Wenn du diese Übung machst, halte ein kleines Notizbuch bereit. Schreib nach der Übung je einen positiven Gedanken auf, den du gespürt hast – das verstärkt die Wirkung.

Selbstliebe stärken mit einfachen Routinen

Damit Selbstliebe nicht sporadisch wirkt, helfen klare Routinen. Sie schaffen Verlässlichkeit und machen Selbstpflege zu einem festen Bestandteil deines Tages:

• Starte deinen Tag mit einer Intention: Was möchtest du heute für dich tun?
• Mittagspause bewusst planen – keine Hektik, sondern Erholung.
• Jeden Abend mindestens eine Sache reflektieren, für die du dir selbst dankbar bist.
• Feste Zeiten für Selbstfürsorge – zum Beispiel immer sonntagabends eine Stunde, die dir gehört.
• Visualisiere abends vor dem Schlafengehen ein liebevolles Bild von dir selbst.

Diese Routinen wirken wie kleine Inseln in deinem Alltag – sie geben dir Raum, dich neu auszurichten und sorgen dafür, dass Selbstliebe nicht verloren geht, wenn Stress kommt.

Selbstliebe aufbauen mit der ABC Übung

Die ABC Methode stammt aus der psychologischen Arbeit, sie hilft dir, Gedanken bewusst zu formen:

• A = Auslöser: Welche Situation hat dich belastet?
• B = Bewertung: Was denkst du darüber? Welche Gedanken entstehen?
• C = Consequenz: Wie fühlst du dich dadurch?

Damit verbindest du dann einen Schritt D (für „Disputation“): Hinterfrage deine Bewertung – gibt es eine alternative Sichtweise? Und E für „neue Emotion“: Wie könntest du dich fühlen, wenn du anders denkst?

Beispiel: Auslöser: Du wurdest kritisiert. Bewertung: „Ich bin nicht gut genug.“ Konsequenz: Schuldgefühl, Rückzug. Disputation: „Kritik heißt nicht, dass ich wertlos bin. Ich kann daraus lernen.“ Neue Emotion: Zuversicht, Mut.

Diese Übung kannst du schriftlich machen oder mental – wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst, damit Muster sichtbar werden und du sie verändern kannst.

Schnelle Übung für mehr Selbstliebe: In nur 5 Minuten am Tag mit der „Feel‑Good‑Check“ Methode

Diese Methode ist ideal, wenn du wenig Zeit hast, aber dringend etwas Entspannung brauchst:

• Setz dich hin, schließe die Augen für etwa 30 Sekunden.
• Spüre deinen Körper – wo sind Verspannungen, wo ist Weite?
• Atme tief in die Bereiche, die sich angespannt anfühlen.
• Denke an eine Sache, auf die du stolz bist heute – auch wenn klein.
• Sag dir innerlich: „Ich habe mich heute bemüht. Ich bin genug.“

Diese Übung kannst du morgens, nach der Arbeit oder zwischendurch machen – jedes Mal erzeugt sie kleinen Raum zur Selbstachtung.

Selbstliebe erhöhen mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Achtsamkeit heißt, im Moment präsent zu sein – und Selbstfürsorge, dass du dir erlaubst, dich gut zu behandeln:

• Übe Achtsamkeit beim Essen: jeden Bissen bewusst schmecken, kauen, fühlen.
• Beobachte negative Gedanken – und lass sie wie Wolken vorüberziehen.
• Pflege deinen Körper: ausreichend Schlaf, Bewegung, gute Nahrung.
• Sorge auch für deine Seele: Lesen, Musik hören, Zeit für Stille.
• Erlaube dir innezuhalten, wenn du spürst, dass du überlastet bist.

Je mehr du das machst, desto klarer wird: Selbstliebe ist kein Egoismus, sondern notwendige Basis, um gesund und lebendig zu bleiben.

Hypnose Übung für mehr Selbstliebe und Selbstvertrauen

Hypnose kann sehr wirksam sein, weil sie tief ins Unterbewusstsein wirkt:

• Finde eine geführte Hypnose‑Audio, speziell für Selbstliebe oder Selbstvertrauen.
• Alternativ: Lege dich bequem hin, schließe die Augen, atme ruhig. Visualisiere ein warmes Licht, das dein Herz durchflutet. Sage dir in Gedanken Affirmationen wie: „Ich bin liebevoll“, „Ich verdiene Gutes“, „Ich vertraue meinem Weg“.
• Wiederhole diese Übung regelmäßig, z. B. einmal pro Woche, um festere neuronale Verbindungen zu schaffen.

Tipp: Achte darauf, dass die Hypnose von einer seriösen Quelle kommt. Höre nicht, wenn du müde Auto fahren musst oder ähnliches.

Psychologische Übungen zur Selbstliebe

Diese Übungen haben in Studien gut funktioniert und lassen sich praktisch anwenden:

• Self‑Compassion Übung (Kristin Neff): Tue etwas so, wie du es für einen Freund tun würdest.
• Kognitive Umstrukturierung: Schreibe belastende Gedanken auf und finde eine neutrale oder positive Alternative.
• Dankbarkeitstagebuch: Jeden Abend drei Dinge, wofür du dankbar bist – und eine davon soll mit dir selbst zu tun haben.
• Stärkenliste: Liste 5 Eigenschaften auf, die dich ausmachen – und erinnere dich daran, wann du sie eingesetzt hast.

Selbstliebe Übungen aus der positiven Psychologie

Positive Psychologie legt den Fokus auf das, was funktioniert und nährt:

• Visualisiere die beste Version von dir – wie würdest du denken, handeln, fühlen?
• Freundlichkeitsexperiment: Ein paar Tage bewusst darauf achten, freundliche Gesten zu zeigen – auch sich selbst gegenüber.
• Flow‑Erlebnisse fördern: Tätigkeiten machen, bei denen du völlig in etwas aufgehst.
• Wohlwollen gegenüber anderen – wenn du Mitgefühl gibst, wächst es oft auch intern.

Die kraftvolle Selbstliebe Übung vor dem Spiegel: für mehr Selbstakzeptanz

Spiegelarbeit kann sehr kraftvoll sein, weil du dich buchstäblich siehst:

• Stell dich vor den Spiegel, am besten morgens oder abends.
• Schau dir tief in die Augen, lächle sanft.
• Sag laut oder zumindest innerlich Sätze wie: „Ich liebe dich so wie du bist“, „Ich sehe deine Stärke“, „Ich bin stolz auf mich“.
• Mache das regelmäßig – am Anfang vielleicht schwer oder ungewohnt, später kann es ein Ritual werden.

Dieses Ritual hilft dir, dein Selbstbild liebevoller zu gestalten und Selbstkritik zu mildern.

Sich selbst akzeptieren trotz Selbstzweifeln

Selbstzweifel gehören dazu – sie sind Signalgeber. Hier ist, wie du ihnen begegnen kannst:

• Erkenne den Zweifel an – ohne ihn sofort zu verurteilen.
• Frage dich: Was liegt hinter diesem Zweifel? Häufig sind es alte Erfahrungen, unrealistische Erwartungen oder Vergleiche.
• Schreib den Zweifel auf und schreibe daneben: Was könnte eine liebevolle Antwort sein?
• Akzeptiere Fehler als Teil des Lernens – niemand ist perfekt.
• Suche Unterstützung: Freund*innen oder ggf. therapeutische Begleitung, wenn Zweifel sehr stark sind.

Selbstliebe Übungen aus dem Yoga: Mehr Balance für Körper und Geist

Yoga verbindet Körper, Atem und Geist – ideal, um Selbstliebe zu erfahren:

• Herzöffnende Haltungen: Kobra (Bhujangasana), Fischeposen, sanfte Rückbeugen.
• Ruhige Posen zur Entspannung: Kindhaltung (Balasana), liegende Vorbeuge.
• Atemübungen (Pranayama), z. B. „4‑7‑8 Atemtechnik“: Einatmen auf 4, Atem anhalten auf 7, Ausatmen auf 8.
• Meditation und Körperwahrnehmung am Ende der Praxis – ganz bewusst das Spüren im Körper wahrnehmen.

Yoga‑Routine zur Stärkung deiner Selbstliebe

Eine einfache, aber wirksame Mini‑Yoga‑Sequenz, die du 3‑4 Mal pro Woche machen kannst:

• Aufwärmen: sanfte Bewegungen – Nackenkreisen, Schulteröffnungen
• Herzöffnung: Kobra oder „Brücke“ für mehrere Atemzüge halten
• Drehung und Dehnung: sanfte Wirbelsäulendrehungen, Vorbeugen
• Ruhephase: Kindhaltung oder liegendes Spagat, bewusst den Atem spüren
• Abschluss: 5 Minuten Meditation im Sitzen oder Liegen, Fokus auf Herzregion

Diese Routine braucht ca. 15‑20 Minuten und schenkt dir Balance, Offenheit und ein Gefühl von innerer Wärme.

Auch die Yoga-Artikel auf Liebe zu Wachstum bieten dir wertvolle Impulse, um Selbstliebe über Körperbewusstsein, Achtsamkeit und Atemübungen zu vertiefen – perfekt als Ergänzung zu deiner täglichen Praxis.

Selbstliebe lernen: Übungen für langfristige Veränderungen

Damit Selbstliebe dauerhaft wird, helfen diese strukturierten Schritte:

• Plane kleinere Ziele mit Selbstliebe‑Übungen, z. B. eine Woche lang jeden Tag ein Spiegelritual.
• Überwache deinen Fortschritt: Wie fühlst du dich nach dieser Woche? Welche Gedanken sind dir leichter gefallen?
• Führe ein Journal: nicht nur zur Reflexion, sondern um Veränderungen bewusst zu verfolgen.
• Setze dir Erinnerungen (z. B. auf dem Handy), damit du Übungen nicht vergisst.
• Sei geduldig mit dir – Veränderung braucht Zeit und oft ist Rückschritt Teil des Prozesses.

Selbstliebe lernen mit geführten Reflexionsfragen

Reflexionsfragen helfen dir, tiefer zu verstehen, wo du stehst und wohin du willst:

• Was macht mich heute stolz auf mich?
• Wann habe ich mich zuletzt klein gefühlt und warum?
• Welche Erwartungen von außen beeinflussen mein Selbstbild?
• Was würde ich mir selbst raten in Momenten tiefster Selbstkritik?
• Welche Eigenschaften an mir möchte ich mehr feiern?

Wenn du diese Fragen regelmäßig beantwortest – z. B. wöchentlich – entwickelst du mehr Bewusstsein und kannst gezielt an dem arbeiten, was dir bisher im Weg steht.

Liebe ich mich? So findest du es mit diesen Übungen heraus

Manchmal hilft Selbstliebe auch einfach, Klarheit zu gewinnen:

• Beobachte, wie du über dich sprichst, wenn niemand „zuhört“.
• Achte darauf, wie du auf Fehler reagierst: Bestrafst du dich oder tröstest du dich?
• Prüfe, ob du dir Pausen gönnst, statt dich ständig zu pushen.
• Spüre, ob du dir gute Dinge gönnst – auch wenn sie nicht „produktiv“ sind.
• Fühle in deinen Körper hinein: Wie reagiert er auf Stress, wie auf Selbstfürsorge?

Diese Wahrnehmungen sind wie Kompassnadel – sie zeigen dir, wie weit du schon gekommen bist und was als Nächstes hilfreich sein könnte.

Kostenloser Download: Dein 30 Tage Selbstliebe‑Plan

Du möchtest Selbstliebe nicht nur verstehen, sondern wirklich leben? Dann ist dieser 30‑Tage-Plan dein täglicher Begleiter. Dich erwarten einfache, wirksame Übungen für mehr Achtsamkeit, innere Ruhe und Selbstannahme – strukturiert, inspirierend und sofort umsetzbar. Ideal, wenn du dir eine feste Routine aufbauen willst. Hol dir jetzt kostenlos das PDF und starte deine Reise zu mehr Selbstverbundenheit – einen Tag nach dem anderen.

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Wie findet man zu sich selbst? Ein Leitfaden zur Selbstreflexion

Dieser Leitfaden soll dir helfen, dich Schritt für Schritt mehr kennenzulernen:

1. Beobachte deine Gedanken und Gefühle ohne Urteil – z. B. durch Tagebuch oder Meditation.
2. Identifiziere, was du bisher über dich gelernt hast – Stärken, Schwächen, Muster.
3. Frage: Was wünsche ich mir wirklich? Welche Werte sind mir wichtig?
4. Entwickle kleine Experimente: Was wäre anders, wenn ich selbstfürsorglicher wäre?
5. Reflektiere regelmäßig, was für dich funktioniert hat – und was nicht.

So wächst nach und nach dein inneres Wissen, wer du wirklich bist und wie du mit Selbstliebe leben willst.

Tagebuch, Affirmationen & Co.: Tools für deine Selbstliebe‑Praxis

Diese Tools helfen dir, konsequent zu sein und deine Selbstliebe zu verankern:

• Tagebuch: Regelmäßig (täglich oder mehrmals pro Woche) schreiben, auch über kleine Erfolge.
• Affirmationen: Schreibe eigene Sätze, die dich echt berühren, und verwende sie morgens und abends.
• Visualisierung: Stell dir vor, wie ein Tag aussehen würde, wenn du dich in Selbstliebe führst.
• Rituale: feste Momente, in denen du dich bewusst fühlst – z. B. am Morgen, vor dem Schlafen.
• Community / Netzwerk: Menschen, die ähnliche Wege gehen, können dich inspirieren und motivieren.

Bonus: Affirmationen für Selbstliebe: Positive Glaubenssätze für mehr innere Stärke

Ein paar kraftvolle Affirmationen, die du sofort nutzen kannst:

• „Ich bin genug, so wie ich bin.“
• „Ich verdiene Fürsorge, Liebe und Respekt.“
• „Ich vertraue meiner inneren Stimme.“
• „Ich bin stark, auch wenn ich nicht perfekt bin.“
• „Ich akzeptiere meine Gefühle und lerne aus ihnen.“
• „Ich schenke mir heute Freundlichkeit.“

Wähle ein oder zwei, schreibe sie sichtbar hin (Spiegel, Handy, Post‑it) und wiederhole sie bewusst – laut oder innerlich – mindestens einmal am Tag. Ein schöner ergänzender Impuls ist der Artikel „Mit positiven Gedanken das Leben transformieren“

Fazit: Mit den richtigen Selbstliebe Übungen zu mehr innerer Stärke

Wie du gesehen hast, gibt es unzählige Tipps und Übungen, mit denen du Selbstliebe stärken und achtsam in deinen Alltag integrieren kannst. Ob du mit kleinen Ritualen beginnst, dich in Selbstgesprächen unterstützt oder dir liebevoll in die Augen siehst – jeder Schritt zählt. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern immer wieder bewusst einen liebevollen Umgang mit dir selbst zu wählen. Selbstliebe ist der Schlüssel zu einem gelasseneren Leben, zu echter Verbindung mit anderen und zu mehr Glücksempfinden. Du wirst merken: Wenn du lernst, dich selbst zu lieben und wertzuschätzen, verändert sich nicht nur dein Innenleben – sondern auch der Umgang mit anderen Menschen, dein Blick auf Misserfolg, deine Resilienz und deine Fähigkeit, das Leben wirklich zu spüren. Selbstliebe geht, wenn du dich traust, den ersten kleinen Schritt zu machen – jeden Tag aufs Neue.

Wenn du tiefer einsteigen willst, lohnt sich auch ein Blick in den Beitrag „Flourishing: Wie du aufblühst statt nur zu funktionieren“. Du erfährst dort, wie echte Lebensfreude entsteht – ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu mehr Selbstliebe und innerer Balance.

Reflexionsfrage an dich:
Was würde sich in deinem Leben verändern, wenn du dich selbst jeden Tag ein Stück mehr lieben, achten und annehmen würdest – genau so, wie du bist?

Häufig gestellte Fragen zu Selbstliebe Übungen