Selbstvertrauen stärken: Interview zur Kraft des Körpers

Lesedauer 9 Minuten

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Ich habe mich ungefähr ab meinem 30. Lebensjahr intensiver mit mir selbst beschäftigt, das ist jetzt fast sieben Jahre her. Die Jahre davor habe ich rückblickend vor allem funktioniert. Studium, nebenbei arbeiten, dazu familiäre Herausforderungen und Rollen, die ich übernommen habe, obwohl ich sie gar nicht hätte übernehmen müssen. Den Anstoß hat dann eine Heilpraktikerin gegeben, die mich auf meinen sehr festen Kiefer und meine angespannten Schultern aufmerksam gemacht hat. Kein großer Satz, aber er hat bei mir etwas in Bewegung gebracht. Zusammen mit meinem 30. Geburtstag kamen Fragen hoch, die ich lange beiseitegeschoben hatte: Wie soll mein Leben eigentlich aussehen, wer bin ich und wer möchte ich sein? Mir ist damals klar geworden, dass mein Körper mir längst Signale gegeben hatte, lange bevor ich angefangen habe, sie wirklich wahrzunehmen. Er war nicht das Problem. Er hatte schon Bescheid gewusst. Und genau dort beginnt für mich die Frage, wie wir unser Selbstvertrauen stärken können.

In den Jahren danach kamen verschiedene Weiterbildungen dazu, zuerst nur für mich selbst: Embodiment, Yoga, Positive Psychologie und körperzentriertes Begleiten. Ich wollte verstehen, wie das zusammenhängt, was in meinem Kopf passiert und was mein Körper macht. Fertig bin ich damit nicht. Mein Kiefer ist bis heute ein ziemlich zuverlässiger Hinweisgeber. Wenn ich etwas nicht ausspreche, was ich eigentlich sagen möchte, wird mein Hals eng. Wenn ich Ja sage, obwohl ich Nein meine, spüre ich Spannung, oft genau dort. Ich glaube nicht, dass dieser Prozess irgendwann komplett abgeschlossen ist, und er muss es auch nicht sein. Deshalb gebe ich keine perfekte Endlösung weiter, sondern Werkzeuge, die ich selbst kenne und anwende. Genau darüber durfte ich beim Womensphere Summer Keynote Online Event mit Noemi sprechen: warum Selbstvertrauen für mich nicht nur im Kopf entsteht und welche Rolle unser Körper, unsere Haltung, unsere Stimme und unser Atem dabei spielen. Hier teile ich meine heutige Sicht darauf. Wenn du mehr über mich und meinen Weg erfahren möchtest, findest du in meiner Kategorie Persönliches Einblicke, die über dieses Interview hinausgehen.

Kurz zusammengefasst: Ausgehend von meinem Interview bei der Womensphere Summer Keynote liest du hier, warum Selbstvertrauen für mich im Körper beginnt und welche fünf Werkzeuge zu Atem, Haltung, Stimme, Gedanken und Bewegung ich nutze, um mich selbst besser wahrzunehmen. Dazu gibt es das Video und einen kleinen Einblick in ätherische Öle.

Warum Selbstvertrauen stärken nicht nur Kopfsache ist

Viele versuchen, Selbstvertrauen über den Kopf zu lösen, mit Motivation oder Affirmationen, und vergessen dabei den Körper. Für mich stehen Körper und Psyche in ständiger Wechselwirkung, und genau das meine ich mit Embodiment. Mein Körper liefert mir laufend Informationen darüber, wie es mir gerade geht. Wenn ich mich unsicher fühle, kann sich das bei mir auch körperlich zeigen: Ich sacke ein Stück in mich zusammen, die Schultern wandern nach oben, der Blick geht nach unten, die Stimme wird leiser. Und umgekehrt kann ich bewusst mit Haltung, Atem oder Stimme experimentieren und beobachten, ob sich dadurch verändert, wie ich eine Situation erlebe. Eine bestimmte Haltung erzeugt deshalb nicht automatisch Selbstvertrauen. Es beginnt früher: mich selbst wahrzunehmen, meine Signale ernst zu nehmen und zu sehen, wie Haltung, Stimme, Gedanken, Gefühle und Verhalten zusammenhängen. Die Übungen unten sind deshalb keine Checkliste, sondern Werkzeuge zum Beobachten und Ausprobieren. Mehr dazu in meinem Artikel über die Wechselwirkung von Körper und Psyche. Im Interview habe ich außerdem das Buch „Embodiment“ von Maja Storch und Kolleg:innen* empfohlen. (*Affiliate)

Mein Interview bei der Womensphere Summer Keynote

Noemi hatte mich als Interviewgast zu ihrem Womensphere Summer Keynote Online Event eingeladen, mit dem Thema „Die Kraft des Körpers: Wie Frauen durch Körperbewusstsein, Stimme und ätherische Öle ihr Selbstvertrauen stärken“. Ich hatte die drei Bereiche mitgebracht, die mir beim Selbstvertrauen am wichtigsten sind, also Körperhaltung, Stimme und Gedanken, und dazu einige Übungen, die wir direkt im Interview ausprobiert haben. Noemi hat die Atemübung mitgemacht und hinterher gesagt, dass sie ihr richtig gutgetan hat. Beim Anschauen kannst du die Übungen gerne direkt mit ausprobieren.

Übung 1: Nutze deinen Atem

Dein Atem ist immer da, und ich nutze ihn selbst ganz bewusst im Alltag. Die Übung aus dem Interview geht so: Du atmest vier Sekunden ein, hältst den Atem vier Sekunden und atmest dann sechs Sekunden lang aus, zwei bis vier Mal hintereinander. Wichtig ist die etwas längere Ausatmung. Eine längere, ruhige Ausatmung kann dabei helfen, körperlich etwas zur Ruhe zu kommen. Die Nervosität ist danach nicht einfach weg, und das muss sie auch nicht sein. Es geht darum, dir einen Moment Sicherheit zu geben, aus dem heraus du handeln kannst, ob vor einem wichtigen Gespräch, kurz vor einem Vortrag oder an der Supermarktkasse. Bei mir hat der Atem einen festen Platz im Tag. Morgens hilft mir die Boxatmung sehr: vier Zählzeiten einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten, und dann immer so weiter. Beim Einschlafen nutze ich vor allem das Einatmen mit längerem Ausatmen, das beruhigt mich sehr. Und manchmal nehme ich die Schultern mit dazu, ziehe sie beim Einatmen hoch und lasse sie mit einem Seufzer beim Ausatmen wieder sinken. Falls dir das Anhalten unangenehm ist oder dir schwindelig wird, lass es weg und atme einfach ruhig und lang aus. Weitere Atemtechniken findest du in meinem Artikel über Breathwork und bewusstes Atmen.

Übung 2: Beobachte deine Körperhaltung

Bevor du irgendetwas veränderst, lohnt es sich, erst einmal nur zu beobachten, ohne dich zu bewerten. Mir geht es ausdrücklich nicht darum, dass du ab jetzt den ganzen Tag mit geradem Rücken und herausgestreckter Brust herumläufst, um selbstbewusst zu wirken. Das wäre nur eine weitere Form von Selbstoptimierung. Viel spannender finde ich, wann du dich körperlich klein machst, bei welchen Menschen und in welchen Situationen, und was sich an deiner Haltung verändert, wenn du dich sicher fühlst oder unsicher wirst. Beobachte dich im Alltag, am Laptop, im Gespräch, an der Kasse, oder frag Menschen, die dich gut kennen, wie sie dich wahrnehmen. Diese Körperwahrnehmung ist für mich der eigentliche Anfang, denn du kannst nur verändern, was du bemerkst. Bei mir ist es vor allem der Kiefer, der sich zuerst meldet. Wie dein Körper dir solche Hinweise gibt, habe ich auch in Dein Körper spricht mit dir beschrieben.

Beim Beobachten helfen mir diese Fragen:

• Stehe ich stabil oder eher unsicher?
• Sacke ich in mich zusammen oder ziehe ich die Schultern hoch?
• Senke ich meinen Kopf, halte ich Blickkontakt?
• Habe ich guten Kontakt zum Boden?
• Wie verändert sich meine Stimme?
• Wo entsteht Enge oder Spannung?

Erst danach probiere ich bewusst aus, was ein stabilerer Stand mit mir macht. Stell dich hin, gerne barfuß, beide Füße fest am Boden, die Knie weich. Richte die Wirbelsäule auf, als würde ein Faden dich am Scheitel ein Stück nach oben ziehen, lass die Schultern sinken und den Kiefer weich werden, ohne den Brustkorb künstlich herauszudrücken. Ich nutze dafür gerne das Bild einer Eiche, fest verwurzelt, sodass ein bisschen Wind sie nicht gleich umwirft. Dann vergleich, was diese Haltung im Unterschied zu deiner Alltagshaltung mit dir macht, mit deinem Atem, deiner Stimme, deinem Blick. Forschung deutet darauf hin, dass eine aufrechte und offene Haltung beeinflussen kann, wie wir uns selbst wahrnehmen. Die früher oft behaupteten Hormoneffekte von Power Posing gelten dagegen nicht als zuverlässig belegt. Es ist deshalb eher ein Experiment als ein Rezept: Du schaust, was es mit dir macht, und nimmst mit, was sich stimmig anfühlt.

Übung 3: Deine Stimme zeigt, wie viel Raum du dir erlaubst

Die Stimme liegt mir persönlich besonders am Herzen, weil sie so eng mit Grenzen zusammenhängt. Ich kenne es von mir, Dinge nicht auszusprechen, weil ich niemanden enttäuschen möchte, Streit vermeiden will oder des Friedens willen Ja sage, obwohl ich Nein meine. Solche Situationen merke ich inzwischen häufig körperlich: als festen Kiefer, als Kloß oder Enge im Hals, als Spannung im Körper. Ich beobachte bei mir, wie sich nicht ausgesprochene Bedürfnisse, Konflikte oder Anspannung so bemerkbar machen können. Deshalb gehört zum Selbstvertrauen auch die Frage: Traue ich mich, auszusprechen, was ich wirklich möchte, Nein zu sagen und meine Grenzen hörbar zu machen? Beobachte mal, wann deine Stimme leiser oder zittrig wird und bei welchen Menschen du ganz klar sprichst. Eine kleine Übung aus dem Interview: Sprich vor dem Spiegel deinen Namen aus, erst ganz normal, dann klarer und mit mehr Stimme aus dem Bauch heraus. Bei mir wäre das „Sophie“. Es geht nicht ums Schreien, sondern darum, dir zu erlauben, hörbar zu sein.

Übung 4: Beobachte, welche Geschichte du dir über dich erzählst

Gedanken spielen für mich eine große Rolle, aber nicht im Sinne von „Du musst einfach positiv denken“. Mich interessiert eher, welche Geschichte ich mir über mich selbst immer wieder erzähle. Sätze wie „Ich kann das nicht“, „Ich bin noch nicht bereit“, „Ich bin eben introvertiert“ oder „Ich habe einfach kein Selbstvertrauen“ fühlen sich irgendwann wie Tatsachen an, wenn ich sie oft genug denke. Ich beobachte bei mir, dass solche Gedanken beeinflussen, wie ich mich fühle, wie ich auftrete und welche Entscheidungen ich treffe, und daraus entstehen Erfahrungen, die die alte Geschichte scheinbar bestätigen. Das ist keine Formel, bei der gute Gedanken automatisch zu guten Ergebnissen führen. Ich frage mich eher: Ist das wirklich eine unveränderliche Wahrheit über mich, oder ein Gedanke, den ich nur sehr oft gedacht habe? Und dann: Welcher Gedanke würde mich in dieser Situation gerade mehr unterstützen? Wenn deine Gedanken eher im Kreis laufen, findest du in meinem Artikel zum Gedankenkarussell stoppen weitere Ansätze.

Wenn eine Frau zu mir sagt „Ich habe einfach wenig Selbstvertrauen“, würde ich heute nicht sofort versuchen, ihr das Gegenteil einzureden. Ich würde zuerst fragen, was in ihrem Körper passiert, wenn sie diesen Satz über sich sagt. Wo spürt sie Enge oder Spannung, was machen ihre Haltung und ihre Stimme, und wie fühlt sie sich dabei. Selbst ein Gedanke über uns kann körperlich erlebbar sein. Erst danach würde ich auf den Satz selbst schauen, denn er ist zunächst auch eine Geschichte, die wir uns über uns erzählen. Und mit der lässt sich experimentieren: den Satz nicht als unumstößliche Wahrheit behandeln, die Haltung verändern und schauen, welche unterstützendere Sicht auf sich selbst möglich wäre. Genau dieses Zusammenspiel finde ich spannend: nicht nur am Gedanken und nicht nur am Körper zu arbeiten, sondern wahrzunehmen, wie beides zusammenhängt.

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Übung 5: Abschütteln statt alles festhalten

Über den Tag sammelt sich einiges an: ein Schreck, ein doofes Gespräch, Ärger beim Autofahren oder einfach ein voller Tag. Nach solchen Situationen merke ich oft noch Anspannung im Körper. Schütteln und freie Bewegung empfehle ich deshalb nicht nur im Interview, ich nutze sie selbst. Morgens gehören sie zu meiner Morgenroutine, und manchmal auch abends, um nach einem vollen Tag wieder in Bewegung zu kommen und das, was sich an Eindrücken und Anspannung angesammelt hat, ein Stück loszulassen. Mir hilft gerade, dabei nicht viel nachzudenken. Manchmal ist es klassisches Abschütteln, erst Hände und Arme, dann Beine und Füße, am Ende der ganze Körper. Manchmal mache ich Musik an und tanze frei, ohne den Anspruch, dass es gut aussieht. Bewegung kann helfen, körperliche Anspannung wahrzunehmen und abzubauen. Und manchmal gehört ein lautes „Nein, nein, nein“ dazu, gerade wenn ich merke, dass ich wieder Ja gesagt habe, obwohl ich Nein meinte. Mehr dazu in meinem Artikel über emotionalen Stress im Körper.

Ätherische Öle als zusätzliche Ressource

In meiner Arbeit und auch für mich selbst nutze ich ätherische Öle, als Ergänzung zur Körperarbeit und nicht als Heilmittel. Im Interview habe ich das nur ganz am Ende kurz angerissen, deshalb bekommt es hier etwas mehr Raum. Mein ganz persönlicher Liebling ist dabei Orange. Für mich steht dieser Duft für Wärme, Lebensfreude und Optimismus, und gerade an grauen Tagen oder wenn es mir nicht so gut geht, greife ich sehr gerne danach. Gerüche sind eng mit unseren Emotionen und Erinnerungen verknüpft, und genau deshalb kann ein Duft eine Übung oder ein kleines Ritual so schön begleiten. Ich verbinde zum Beispiel gerne einen bestimmten Duft mit der Atemübung, sodass er mit der Zeit zu einem kleinen Anker wird. Was Düfte nicht tun: eine Therapie ersetzen oder Beschwerden behandeln. Wenn du neugierig geworden bist, findest du in meinem Artikel über ätherische Öle und ihre Anwendung einen guten Einstieg.

Fazit: Selbstvertrauen beginnt mit Körperbewusstsein

Dein Körper ist keine Maschine, die funktionieren muss, und auch kein weiteres Projekt für Selbstoptimierung. Er kann eine Ressource sein und ein ziemlich ehrliches Feedbacksystem. Du kannst lernen wahrzunehmen, wo du eng wirst und wo du weit wirst, wann du dich zurückhältst und wann du dich präsent fühlst, und wann du eigentlich Nein sagen möchtest. Mehr braucht es für den Anfang erst einmal gar nicht. Ich muss auch nicht ständig reguliert und entspannt sein, warum mich dieser Anspruch inzwischen eher nervt, habe ich in einem persönlichen Artikel übers Nervensystem regulieren aufgeschrieben. Selbstvertrauen bedeutet für mich deshalb nicht, immer souverän zu sein. Es bedeutet, mich selbst wahrzunehmen und mir Schritt für Schritt mehr zu vertrauen, auch an Tagen, an denen mein Kiefer mal wieder fest ist. Genau das wollte ich auch im Interview mit Noemi weitergeben. Wenn du nach diesem Artikel einfach ein bisschen öfter hinspürst, ist schon richtig viel passiert.

Du möchtest erst einmal selbst ausprobieren? In meinem Workbook findest du weitere Übungen rund um Körperwahrnehmung, Präsenz und ätherische Öle, zum Nachmachen in deinem eigenen Tempo.

Du wünschst dir persönliche Begleitung? Wenn du merkst, dass du nicht nur weiterlesen und selbst ausprobieren möchtest, sondern dir Unterstützung wünschst, schreib mir gerne. Ich begleite dich körperzentriert in der 1:1-Begleitung, in Workshops und Retreats, und wir schauen gemeinsam, was dich gerade bewegt und wie dein Körper dich dabei unterstützen kann.

Häufig gestellte Fragen zu Selbstvertrauen stärken