Selbstbewusstsein stärken: 5 Übungen für dich (+PDF)

Lesedauer 10 Minuten

Selbstbewusstsein stärken kannst du mit kleinen Übungen, die bei deinem Körper, deiner Stimme und deiner Sprache ansetzen. Genau das sind die Holy 5: fünf kurze Übungen, die du in etwa 15 bis 20 Minuten mitmachen kannst, direkt hier beim Lesen.

Wann hast du dich das letzte Mal so richtig sicher in dir gefühlt? Vielleicht kennst du das: Du stehst vor einem Gespräch, einem Termin oder einfach einem vollen Montag, und irgendwie fühlst du dich klein. Die Schultern gehen nach vorne, die Stimme wird leiser, und im Kopf läuft schon die Liste, was alles schiefgehen könnte. Genau dann helfen mir keine klugen Ratschläge, sondern etwas, das ich sofort tun kann. Deshalb findest du hier Übungen, um dein Selbstbewusstsein zu stärken, die du direkt beim Lesen mitmachen kannst.

Die Holy 5 stammen aus der Bunten Intelligenz®, mit deren körperzentrierter Persönlichkeitsentwicklung ich arbeite. Es sind fünf kleine Übungen, die bei deinem Körper anfangen und bei deiner Sprache aufhören. Erst spürst du dich, dann hörst du dich, und dann schaust du dir an, wie du über dich sprichst. Du kannst sie zu Hause machen, vor dem Spiegel oder kurz vor einem wichtigen Termin.

Das Wichtigste in Kürze:
• Die Holy 5 sind fünf kurze Übungen aus der Bunten Intelligenz®, mit denen du dein Selbstbewusstsein über Körper, Stimme und Sprache stärken kannst.
• Die fünf Übungen heißen: die Eiche, deine Stimme, Fehlerfreude, das kleine Wort „noch“ und Ich statt man.
• Alle fünf zusammen dauern etwa 15 bis 20 Minuten, jede funktioniert aber auch einzeln in wenigen Minuten.
• Du brauchst nur einen ruhigen Ort, an dem du laut sein darfst. Ein ätherisches Öl zum Ankommen ist ein Extra, kein Muss.
• Alle Übungen bekommst du auf Wunsch kostenlos als PDF und MP3 zum Mitmachen.

Du möchtest die Holy 5 direkt mitmachen? Hol dir alle fünf Übungen als übersichtliches PDF und angeleitete Audio-Datei. So kannst du sie jederzeit in deinem eigenen Tempo ausprobieren. Hier geht es zum kostenlosen Holy-5-Paket.

Selbstbewusstsein, Selbstwert, Selbstvertrauen: Was ist der Unterschied?

Selbstbewusstsein ist die bewusste Wahrnehmung deiner selbst, Selbstwert die Bewertung deiner Person und Selbstvertrauen der Glaube an deine Fähigkeiten. Im Alltag gehen die drei oft durcheinander.

Begriff	Was er meint	Die Frage dahinter
Selbstbewusstsein	Du nimmst dich selbst bewusst wahr, also wie du dastehst, sprichst und dich fühlst. Umgangssprachlich auch: ein sicheres Auftreten.	Wie bin ich gerade da?
Selbstwert	Die Bewertung, die du dir als Person gibst, mit deinen Stärken und Schwächen.	Bin ich wertvoll, so wie ich bin?
Selbstvertrauen	Das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und Handlungsmöglichkeiten.	Kann ich das, oder kann ich es lernen?

Die Holy 5 setzen vor allem beim Selbstbewusstsein im ersten Sinn an. Sie laden dich ein, dich über deinen Körper, deine Stimme und deine Sprache bewusster wahrzunehmen. Das kann auch dein Selbstvertrauen stärken, weil du erlebst, dass du selbst etwas verändern kannst. Wie Selbstvertrauen über den Körper wächst, erzähle ich ausführlicher in meinem Interview zur Kraft des Körpers. Was einen gesunden Selbstwert langfristig trägt, findest du in den vier Säulen des Selbstwertes.

Bevor du startest: dein Ankommens-Ritual

Ich beginne die Holy 5 gerne mit einem Duft, weil er mir hilft, im Moment anzukommen. In meinen Begleitungen nehme ich dafür am liebsten die Ölmischung Valor. Du kannst aber genauso ein Öl deiner Wahl nehmen, das du gerne riechst, und dich bei der Anwendung an die Hinweise auf dem Produkt halten. Das Ankommens-Ritual ist ein persönliches Extra, keine Voraussetzung. Ohne Öl startest du einfach mit ein paar tiefen Atemzügen. Wie ich ätherische Öle im Alltag nutze, liest du in meinem Artikel dazu.

So gehe ich vor:

1. Gib dir ein bis zwei Tropfen in die Handflächen und reibe sie dreimal im Uhrzeigersinn.
2. Halte die Hände vor Nase und Mund und atme den Duft ein paar Mal tief ein.
3. Streich dir das Öl sanft in den Nacken und auf die Schultern.
4. Fahr mit den Handflächen noch über deine Fußsohlen und gönn dir dabei vielleicht eine kleine Massage.

Und dann stell dich hin, ganz normal, so wie du im Alltag dastehst, ohne an dir herumzuzupfen. Schließ die Augen und spür mal rein, wie es dir gerade geht. Sind deine Schultern angespannt, dein Kiefer? Hast du ein Grummeln im Bauch, sind deine Knie durchgedrückt? Diese bewusste Wahrnehmung ist dein Ausgangspunkt. Merk dir das Gefühl, du brauchst es gleich für den Vergleich.

Übung 1: Die Eiche für ein selbstsicheres Auftreten

Bei der Eiche stellst du dich verwurzelt hin und richtest dich bewusst auf. Die Übung lädt dich ein, über deine Haltung zu spüren, wie sich Stabilität und Präsenz in deinem Körper anfühlen, noch bevor dein Kopf anfängt zu kommentieren. Deine Körperhaltung ist dafür ein einfacher Einstieg, und viele erleben sie als Grundlage für ein selbstsicheres Auftreten.

So gehst du vor:

1. Stell dich mit beiden Füßen etwa hüftbreit und fest auf den Boden, ganz verwurzelt.
2. Lass deine Knie weich und deinen Kiefer ein wenig locker nach unten fallen, damit die Energie in deinem Körper frei fließen kann.
3. Stell dir vor, ein seidener Faden zieht dich am Kopf sanft nach oben. Du richtest dich noch ein Stück weiter auf, dein Brustraum öffnet sich, deine Schultern wandern ein wenig nach hinten und dürfen dann weich nach unten sinken.
4. Atme tief ein und aus. Mit jedem Atemzug wächst du Millimeter für Millimeter.

Und dann spür mal, wie du jetzt dastehst. Fest verwurzelt wie eine Eiche, die so schnell kein Sturm umwirft, präsent und lebendig. Oft sind es nur ein paar Prozent mehr Größe, und trotzdem kann sich einiges anders anfühlen. Wenn dir diese Art zu üben gefällt, findest du noch weitere Embodiment-Übungen auf meinem Blog.

Frag dich: Wie fühlt sich das jetzt an im Vergleich zu vorhin? Spürst du mehr Weite im Brustraum? Wo spürst du mehr Stabilität? Und verändert sich vielleicht deine innere Stimme?

Übung 2: Deine Stimme, sag deinen Namen laut

Hier sagst du deinen Namen zweimal: einmal wie im Alltag und einmal klar und laut aus dem Bauch heraus. Wenn deine Stimme klar ist und aus deiner Mitte kommt, also aus dem Bauchraum, fühlst du dich oft auch innerlich klarer und sicherer. Und das trägst du dann nach außen. Deine Stimme zeigt dir viel darüber, wie viel Raum du dir gerade erlaubst.

So gehst du vor:

1. Sag zuerst einmal deinen Namen, ganz normal, so wie du im Alltag sprichst. Beobachte dich dabei: Sprichst du eher leise oder laut, schnell oder langsam, eher schüchtern oder voller Präsenz?
2. Leg deine Hände auf deinen Bauch und nimm einen tiefen Atemzug, sodass sich dein Bauch hebt und senkt.
3. Sag deinen Namen noch einmal, ganz mutig und ganz laut.

Wenn dir das noch schwerfällt, hier ein kleiner Tipp: Stell dir vor, du sprichst mit einer Person, die drei, vier, fünf Meter von dir entfernt steht. Und diese Person möchte dich wirklich hören und verstehen. Du kannst die Übung auch vor dem Spiegel machen und dabei Blickkontakt mit dir selbst halten. Mach sie einmal vorher und einmal nachher, dann bemerkst du den Unterschied am deutlichsten.

Frag dich: Was hat sich in mir verändert, als ich meinen Namen laut ausgesprochen habe?

Übung 3: Fehlerfreude statt innerer Kritiker

Du sprichst bewusst einen falschen Satz aus und feierst ihn, statt dich dafür zu verurteilen. Oft wollen wir Fehler lieber nicht zugeben, weil Scham hochkommt und der innere Kritiker sofort loslegt. Wenn wir Fehler dagegen feiern, kann die Angst davor kleiner werden. Wir lernen daraus, wir wachsen daran, und andere können durch unsere Fehler ebenfalls wachsen. Diese Übung lädt dich ein, das ganz spielerisch auszuprobieren, wenn du die Angst vor Fehlern überwinden möchtest.

So gehst du vor:

1. Sag ganz bewusst etwas Falsches. Einen Satz, der nicht stimmt, etwas völlig Banales. Mein Lieblingsbeispiel: „Ich bin ein rosa Elefant.“
2. Vielleicht ploppt bei dir sofort ein „Nein, bin ich nicht!“ auf, und vielleicht hast du jetzt einen rosa Elefanten im Kopf. Das ist völlig okay. Ich muss bei dieser Übung jedes Mal schmunzeln.
3. Und jetzt feier diesen Fehler. Nimm die Hände hoch und sag: „Ich habe einen Fehler gemacht, ich darf jetzt weiter wachsen und ich darf daraus lernen.“
4. Wenn du dabei lachst, umso besser.

In meiner Welt zeigen Fehler vor allem eins: dass wir echt sind und dass wir lebendig sind. Mit ein bisschen Fehlerfreude kannst du beobachten, ob deine Selbstkritik etwas leiser wird.

Frag dich: Wie hat es sich angefühlt, etwas auszusprechen, das nicht stimmt? Was passiert in mir, wenn ich diesen Fehler feiere? Und wie wäre es, wenn Fehler in meinem Alltag, in meinem Job oder meiner Selbstständigkeit, in meinen Freundschaften genauso leicht wären wie gerade eben?

Übung 4: Das kleine Wort „noch“ gegen Selbstzweifel

Du ergänzt Sätze wie „Ich kann das nicht“ um ein kleines „noch“. Wie oft denken wir „Ich weiß das nicht“, „Ich kann das nicht“, „Ich kann X und Y nicht“? Das kleine Wort „noch“ kann einen Lernraum öffnen, den Erwartungsdruck senken und dir etwas Last von den Schultern nehmen. Aus einer Sackgasse wird ein Weg. Die Psychologin Carol Dweck spricht in diesem Zusammenhang von der Kraft des „noch nicht“, wenn es um den Umgang mit Selbstzweifeln und Rückschlägen geht.

So gehst du vor:

1. Sag einmal laut: „Ich weiß es noch nicht. Ich kann es noch nicht. Und das ist vollkommen okay.“
2. Sprich dabei langsam und bewusst.
3. Beobachte, was das mit dir macht. Wirst du vielleicht ein bisschen weicher, entspannter? Wie reagiert dein Körper?
4. Sag dir den Satz noch einmal in Gedanken, atme tief ein und aus und schenk dir ein Lächeln.

Das „noch“ erkennt an, wo du gerade stehst, ohne dich darauf festzulegen. Gerade wenn alte Denkmuster laut werden, kann dieses kleine Wort ein sanfter Gegenpol sein.

Frag dich: Wo könnte ich mir in meinem Alltag erlauben, dieses kleine „noch“ einzubauen?

Übung 5: Ich statt man für mehr Selbstbestimmung

Du verwandelst unpersönliche Man-Sätze in Ich-Sätze. Dabei kannst du beobachten, ob du dich klarer und selbstverantwortlicher fühlst. Deine Sprache prägt mit, wie du dich selbst siehst, und die Ich-Form holt dich zurück zu dir und deiner Selbstverantwortung.

So gehst du vor:

1. Schau mal hin, wo du im Alltag „man“ sagst, statt von dir zu sprechen. „Man sollte“, „man müsste“, „man kann ja nicht“.
2. Notiere dir zwei oder drei dieser Sätze.
3. Verwandle jeden davon in einen Ich-Satz und sprich ihn laut aus.

Ich bin davon übrigens auch nicht frei, das kommt bei mir immer mal wieder hoch. Hier ein paar Sätze, die ich selbst schon im Kopf hatte:

Statt „man“	Lieber „ich“
Man sollte mehr Werbung machen.	Ich entscheide mich, sichtbar zu werden.
Man kann keinen hohen Preis verlangen.	Ich darf meinen Wert klar kommunizieren.
Man weiß ja nie.	Ich treffe eine Entscheidung.
Man müsste mal etwas verändern.	Ich entscheide, was ich in meinem Leben verändern möchte.

Wenn sich das nächste Mal ein „man“ in deine Sätze schleicht, sag innerlich Stopp: „Ich bleibe bei mir.“ Und wenn du dabei unsicher wirst, sag dir: „Hey, das ist neu, und das ist vollkommen okay.“ Sei liebevoll mit dir. Oft stecken hinter den Man-Sätzen alte Überzeugungen. Wie du die erkennst, liest du in meinem Artikel Glaubenssätze auflösen.

Frag dich: Wie fühlt es sich an, in der Ich-Form zu sprechen? Ist das für dich schon normal oder ganz neu? Und wie sähe dein Alltag aus, wenn du konsequent bei dir bleibst?

Selbstbewusstsein trainieren: Wie holst du die Übungen in deinen Alltag?

Am besten in kleinen Momenten, genau dann, wenn du sie brauchst. Die Holy 5 entfalten sich oft am besten, wenn du sie nicht nur einmal durchspielst, sondern einzelne Elemente in deinen Alltag holst. Regelmäßiges Üben heißt dabei nicht, dass du jeden Tag zwanzig Minuten einplanen musst. Oft reicht ein kurzer Moment, genau dann, wenn du ihn brauchst:

• Vor einem wichtigen Gespräch: zwei Minuten Eiche, zum Beispiel kurz vor dem Termin im Flur.
• Morgens vor dem Spiegel: einmal deinen Namen laut sagen und dir dabei in die Augen schauen.
• Nach einem Rückschlag: den Fehler bewusst feiern, statt ihn innerlich zu wiederholen.
• Wenn Selbstzweifel kommen: „Ich kann das noch nicht“ statt „Ich kann das nicht“.
• Am Abend: einen Man-Satz vom Tag notieren und in einen Ich-Satz verwandeln.

Du musst nicht alle fünf Übungen gleichzeitig umsetzen. Such dir die aus, die dich gerade am meisten anspricht, und bleib eine Weile dabei. So kann aus einer Übung nach und nach eine Gewohnheit werden.

Innere Stärke entwickeln: Was hat Selbstvertrauen mit Freiheit zu tun?

Innere Freiheit bedeutet für mich auch, mir selbst zu vertrauen und bewusste Entscheidungen treffen zu können. Freiheit hat für mich dabei immer eine innere und eine äußere Seite.

Besonders deutlich wird das bei der fünften Übung. Aus „Man müsste mal etwas verändern“ wird „Ich entscheide, was ich in meinem Leben verändern möchte.“ Dieser eine Satz kann etwas verschieben. Du wartest nicht mehr darauf, dass sich die Umstände ändern, sondern schaust, wo du selbst gestalten kannst.

Gleichzeitig bin ich da ehrlich: Körperübungen allein verändern nicht deine berufliche oder finanzielle Situation. Dafür braucht es Wissen, praktische Schritte und konkrete Entscheidungen. Ein Stück mehr innere Sicherheit kann dir aber helfen, diese Entscheidungen anzugehen. Wie ich das für mich lebe, erzähle ich in meinem Artikel über ein selbstbestimmtes Leben, und weitere Impulse findest du in meinem Bereich Freiheit.

Über Selbstbestimmung und meinen eigenen Weg in die Selbstständigkeit habe ich auch im Podcast Freedom Connect Oils gesprochen. Wenn du mich ein bisschen besser kennenlernen möchtest, hör gern in das Interview in Folge #39 rein.

Die Holy 5 für dich: als PDF und MP3 zum Mitmachen

Du möchtest die fünf Übungen nicht nur lesen, sondern sie ganz in deinem Tempo ausprobieren? Dann hol dir mein kostenloses Holy-5-Paket. Darin bekommst du:

• ein PDF-Übungsheft mit allen fünf Übungen auf einen Blick, Reflexionsfragen mit Platz für deine Notizen und einem kleinen 7-Tage-Plan, zum Abspeichern oder Ausdrucken
• eine angeleitete MP3, in der ich dich Schritt für Schritt durch alle fünf Übungen begleite, sodass du einfach die Augen schließen und mitmachen kannst, als Download auch ohne Spotify

Und so funktioniert es: Du trägst dich in meinen Newsletter ein und bestätigst deine Anmeldung kurz per Mail. Direkt danach bekommst du die Links zu PDF und MP3 kostenlos in dein Postfach. Anschließend schreibe ich dir in meinem Newsletter persönliche Impulse rund um Körperbewusstsein, Selbstvertrauen und Freiheit. Abmelden kannst du dich jederzeit mit einem Klick.

Die Übung selbst ist auch öffentlich als Podcastfolge #40 auf Spotify zu hören. Das Paket ist für dich gedacht, wenn du die Übungen lieber mit Heft und als eigene Datei zum immer wieder Anhören nutzen möchtest.

Fazit: Selbstbewusstsein stärken beginnt mit kleinen Übungen

Du musst kein komplett anderer Mensch werden, um dich sicherer zu fühlen. Manchmal reicht es, ein paar Prozent größer zu stehen, deinen Namen einmal laut zu sagen, einen Fehler zu feiern, ein „noch“ einzubauen und „man“ gegen „ich“ zu tauschen. Diese fünf Übungen, um dein Selbstbewusstsein zu stärken, sind klein, und genau deshalb passen sie in deinen Alltag.

Zum Abschluss atme noch einmal tief ein und mit einem kräftigen Seufzer wieder aus. Bewege dich ein bisschen, schüttel dich kurz aus und lass alles wieder locker fließen. Ich freue mich sehr, wenn du mir in den Kommentaren erzählst, welche Übung dich am meisten angesprochen hat.

Herzlich, Sophie

© Holy 5: Bunte Intelligenz®. Die Übungen sind ausschließlich für den privaten Gebrauch bestimmt.

Häufig gestellte Fragen zu Übungen für die Stärkung des Selbstbewusstseins