Yoga für besseren Schlaf: 10 Minuten vor dem Zubettgehen

Ein erholsamer Schlaf ist für Körper und Geist essenziell, doch viele Menschen kämpfen mit unruhigen Nächten. Yoga kann hier wahre Wunder wirken. Schon eine kurze, entspannende Yoga-Routine von 10 Minuten vor dem Schlafengehen kann helfen, den Stress des Tages loszulassen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Hier erfährst du, wie du mit Yoga zu einem besseren Schlaf findest und welche Übungen besonders geeignet sind. Hier kommst du zu deiner Yoga-Morgenroutine.

Inhalt

Warum Yoga vor dem Schlafengehen so effektiv ist

Yoga ist nicht nur ein Workout, sondern auch eine Praxis, die Körper und Geist in Einklang bringt. Besonders entspannende Yogaübungen, die auf sanfte Dehnung und Atemtechniken setzen, helfen, den Parasympathikus – also das „Ruhesystem“ des Körpers – zu aktivieren. Dies reduziert Stresshormone wie Cortisol, fördert die Entspannung und bereitet dich optimal auf eine erholsame Nacht vor.

Zusätzlich können bestimmte Haltungen dabei helfen:

Verspannungen zu lösen, die durch langes Sitzen oder Stress entstanden sind.
Die Atmung zu vertiefen und dadurch das Nervensystem zu beruhigen.
Den Geist von kreisenden Gedanken zu befreien und innere Ruhe zu finden.

Vorteile von Yoga für den Schlaf

Verbesserte Schlafqualität und Tiefschlafphasen.
Schnelleres Einschlafen, auch bei Stress.
Linderung von Verspannungen und Rückenschmerzen.
Förderung der allgemeinen Entspannung und inneren Balance.

Die perfekte 10-Minuten-Yoga-Routine

Hier kommt eine einfache und effektive Yoga-Routine, die dich sanft ins Reich der Träume gleiten lässt. Du brauchst nur eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage – perfekt fürs Schlafzimmer!

1. Kindhaltung (Balasana)

Setz dich auf deine Fersen und lass deinen Oberkörper nach vorne sinken, bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder entspannt neben dem Körper ablegen. Halte diese Position 1-2 Minuten und konzentriere dich auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Diese Haltung löst Stress und fördert die Entspannung.

2. Katzen-Kuh-Position (Marjaryasana-Bitilasana)

Wechsle fließend zwischen einem runden Rücken (Katzenposition) und einem Hohlkreuz (Kuhposition). Synchronisiere die Bewegungen mit deiner Atmung: Einatmen für die Kuhposition, ausatmen für die Katzenposition. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Verspannungen zu lösen.

3. Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Setz dich mit ausgestreckten Beinen hin und beuge dich langsam nach vorne, bis du eine sanfte Dehnung spürst. Es geht nicht darum, die Zehen zu erreichen – der Rücken darf ruhig leicht rund sein. Diese Haltung dehnt den Rücken und beruhigt das Nervensystem.

4. Beine-an-der-Wand (Viparita Karani)

Leg dich auf den Rücken und strecke deine Beine an der Wand nach oben. Diese passive Haltung verbessert die Durchblutung und fördert die Entspannung. Bleib hier für 2-3 Minuten und atme tief in den Bauch.

5. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Lege dich auf den Rücken und lass die Fußsohlen zueinander kommen, während die Knie entspannt nach außen fallen. Deine Arme können seitlich ausgestreckt sein. Diese Haltung öffnet die Hüften und schenkt dir ein Gefühl von Geborgenheit.

Zum Abschluss kannst du in der Savasana (Rückenlage) einfach nur liegen und nachspüren.

Tipps für die beste Yoga-Erfahrung vor dem Schlafengehen

Damit deine Yoga-Session den gewünschten Effekt hat, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:

Vermeide stimulierende Übungen: Fließende, kraftvolle Sequenzen wie Vinyasa sind eher kontraproduktiv, da sie den Kreislauf anregen können.
Dimm das Licht: Schaffe eine beruhigende Atmosphäre mit Kerzen oder einer warmen Lampe.
Verwende beruhigende Musik: Sanfte Klänge oder Naturgeräusche können den Entspannungsprozess unterstützen.
Atemübungen einbauen: Zum Beispiel die 4-7-8-Technik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.

Fazit

Yoga vor dem Schlafengehen ist eine wunderbare Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen und dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Mit nur 10 Minuten täglich kannst du nicht nur besser schlafen, sondern auch langfristig Stress abbauen und dich insgesamt ausgeglichener fühlen. Probier es einfach mal aus – dein Körper und Geist werden es dir danken!

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Häufig gestellte Fragen zu Yoga für besseren Schlaf

Wie oft sollte ich Yoga vor dem Schlafengehen machen?

Am besten integrierst du die 10-Minuten-Routine jeden Abend in deine Abendroutine. Regelmäßigkeit bringt die besten Ergebnisse.

Kann ich die Übungen auch im Bett machen?

Ja, einige Übungen wie die Beine-an-der-Wand-Position oder der liegende Schmetterling funktionieren auch auf einer weichen Matratze.

Was, wenn ich nach dem Yoga immer noch wach bin?

Versuch es mit zusätzlichen Atemübungen oder einer kurzen Meditation. Auch das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen kann helfen.

Ist Yoga für jeden geeignet?

Absolut! Die hier vorgestellten Übungen sind sanft und auch für Anfänger geeignet. Bei gesundheitlichen Einschränkungen solltest du jedoch vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten.